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2019-02-17 21:54 来源:凤凰网

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专业有效的网球热身 让你不受伤享受对抗过程

2019-02-17 15:34 | 国搜体育

核心提示:张教练在2018年2月为大家收集关于网球运动前热身的方法,网球准备运动,就是进行网球热身之后才开始享受一场网球。几乎所有的运动都是需要做准备运动的。

张教练在2018年2月为大家收集关于网球运动前热身的方法,网球准备运动,就是进行网球热身之后才开始享受一场网球。几乎所有的运动都是需要做准备运动的,网球也不例外。在剧烈的运动前,人的身体需要一个适应过程,通过准备运动来使心率、肌肉有一个过度,以此来防止身体受伤。

1、基础拉伸练习

网球的热身练习也应当包括对腰背部的拉伸。这个非常的简单,只需坐在地上伸直并拢你的双腿,然后尝试用双手触碰你的双脚。第一步,直接触碰脚趾。然后,张开双腿尝试用右手触碰左脚,左手触碰右脚。

2、迷你网球

通过基础的热身练习后,你已经可以做一些不发力的击球练习了。你可以逐步地加强击球的力度,不管怎样,最初的几次击打应当从发球线内开始,缓慢进行落地球对打、截击和反弹截击,让你的反应能力得到准备和提升。

5分钟后,移到发球线后,继续进行对打。进一步移到无人区(底线与发球线之间的区域),然后慢慢退到底线。一旦移动到底线,击打要尽可能保证深度,在这个热身练习当中,出界要比下网好。

在保持适当节奏的基础上尝试变换击球的旋转和轨迹。通过大约10分钟的落地球练习,移动到网前开始练习截击球和过顶球。

3、发球练习

这一环节,热身搭档在底线击球,你试着进行截击练习,这比之前两人都要在发球线之内的热身要难一些。最后,以一些发球练习来结束整个热身运动,大概5分钟左右,包括平分区和占先区。

请注意这些日常的击球热身练习不要在时间上太过死板,如果你觉得需要更多的发球练习,那就多花一些时间来做发球的练习。但是,一定要注意时间的分配,否则你只能减少其他热身活动的时间。

4、网球热身之后的放松

赛前的10-15分钟你就应当结束热身运动,试着在这段时间平静一下,换换T恤,喝点水,吃个香蕉或者能量棒,然后试着评估一下现在身体上的感受,如果感到某些部位有些疼痛,那你可能就需要某些辅助性的服务或者为关节打上绷带。

有时候,赛前你并没有时间或权利去场地上做击球练习,这种情况下,你可以在热身练习中加入一些挥拍练习,比如,当你侧滑到一边时,模仿一下正手或者反手的挥拍动作。当你向前或者向后冲刺的时候,做一些截击或者过顶球的挥拍动作,当你一旦进入球场开始准备比赛时,要明智而合理的利用热身时间,特别是如果只有5分钟热身时间的情况下。

5、头脑的热身准备

关于热身运动最后需要注意的一点,就是你要知道比赛除了身体要做热身运动,头脑也同样需要热身,通过热身让你的大脑知道自己已经准备好在球场上大干一场,保持积极的心态,相信自己一定会做到最好!

举个例子,做侧跳时,将视线覆盖整个球场,然后想象击球动作;做虚拟挥拍时,想一下如何击球能够得分或是给你的对手制造麻烦,你可以利用热身运动最后10-15分钟的时间来思考一下相关的战略战术。

6、适当的赛前热身及准备

当你进入球场并开始和对手对打,试着评估一下他是一个什么样的选手,理想情况下,你应该大体知道他是什么样的风格打法了。但是当比赛真正开始,你会发现现实还是有所不同的。

如果为比赛适当的做了准备,你会从比赛的第一分开始就掌握全局,但是如果没有做好赛前准备,就不得不花掉几局比赛来找到自己的状态,你可能会发现此时自己的比分已经落后了,而我相信,你一定不希望给对手任何可趁之机。

分享几个基础的热身动作

1、慢跑

你可以围着球场慢跑继续热身。沿着球场的边线或者底线做一些小步伐的、快速左右交替的侧跳和慢跑,这些练习帮助你的肌肉逐渐习惯横向运动,这是网球运动中所必须的。下一步的网球热身是提膝跨步,帮助伸展你的腿部筋腱。

2、交叉步

这是一种在恒定运行速度中进行的侧向跑动。向右边移动时,左脚依次在右脚的前后交叉。向左边移动时,右脚依次在左脚的前后交叉。

3、威德尔

威德尔——这是一种对角线的跳跃训练,两只脚并在一起向左前方跳跃,然后再向右前方跳跃,如此反复。

4、婴儿跳

持续不断的以脚带球向前大步跑,同时保持两腿之间的宽度。

5、蛇形滑步

用滑步技术向左45度方向滑动,然后向右45度方向滑动,如此反复。快速起动和滑步练习——向右边冲刺三到五步然后做一段距离的滑步,之后反方向做同样的动作。

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责任编辑:张扬

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